© 2023 Padma Candle
Тратака
Медитация на свечу
Медитация тратака имеет древние корни и является одной из традиционных практик в йоге и аюрведе.
Слово «тратака» в переводе с санскрита означает «пристальный взгляд».
Это нетрудное и полезное упражнение доступно даже новичку: пламя свечи - очень удобный стимул, он отлично помогает сфокусироваться.
Тратака поможет вам подготовить тело и ум к более глубоким уровням медитации и духовной практики.
В традициях хатха-йоги и раджа-йоги тратака используется для успокоения ума и улучшения концентрации. Йоги считают, что эта практика помогает развивать интуицию, а также укреплять силу воли.
А в аюрведической медицине тратака рассматривается как метод для улучшения зрения и ментального здоровья.
Как справиться с непрошенными мыслями?
Предвижу возможное возражение начинающих: «А вдруг у меня не получится правильно сконцентрироваться?»
Вам поможет фокусировка на дыхании: наблюдайте ощущения от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте разницу в температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха: на вдохе он более холодный, на выдохе - более тёплый.
Обоняние также может послужить опорой: отслеживайте нюансы ароматов. Для этого удобно воспользоваться аромасвечой.
Конечно же важно, чтобы запах не был слишком интенсивным или чересчур резким, чтобы он не оттягивал внимание на себя.
Вам поможет фокусировка на дыхании: наблюдайте ощущения от каждого вдоха и выдоха. Почувствуйте разницу в температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха: на вдохе он более холодный, на выдохе - более тёплый.
Обоняние также может послужить опорой: отслеживайте нюансы ароматов. Для этого удобно воспользоваться аромасвечой.
Конечно же важно, чтобы запах не был слишком интенсивным или чересчур резким, чтобы он не оттягивал внимание на себя.
Когда я только знакомился с этой практикой, меня тревожило, что я могу не справиться с наплывом навязчивых мыслей.
Но для этого есть приём. Если на ум приходит какая-то мысль, не гоните её, а спокойно рассмотрите её внутренним взором и обозначьте: «это мысль». Так же поступите и с пришедшей эмоцией, чувством. Этого может быть достаточно, чтобы отвлекающие образы ушли сами по себе.
А потом – снова сфокусируйтесь на дыхании и на созерцании пламени свечи. Вернитесь безвинно: не корите себя, что слишком часто отвлекаетесь; даже если отвлечётесь 100 раз – 100 раз вернитесь, вот и всё.
Поделюсь с вами ещё одним приёмом. Заметив, что моим умом завладевают мысли о повседневных задачах, я начинаю повторять про себя: «я смотрю на пламя свечи», или просто: «пламя свечи» - не давая мышлению соскальзывать на посторонние образы.
Но для этого есть приём. Если на ум приходит какая-то мысль, не гоните её, а спокойно рассмотрите её внутренним взором и обозначьте: «это мысль». Так же поступите и с пришедшей эмоцией, чувством. Этого может быть достаточно, чтобы отвлекающие образы ушли сами по себе.
А потом – снова сфокусируйтесь на дыхании и на созерцании пламени свечи. Вернитесь безвинно: не корите себя, что слишком часто отвлекаетесь; даже если отвлечётесь 100 раз – 100 раз вернитесь, вот и всё.
Поделюсь с вами ещё одним приёмом. Заметив, что моим умом завладевают мысли о повседневных задачах, я начинаю повторять про себя: «я смотрю на пламя свечи», или просто: «пламя свечи» - не давая мышлению соскальзывать на посторонние образы.
Подготовка к медитации
- Установите свечу.
- Убедитесь, что свеча находится на уровне глаз или чуть ниже, на расстоянии вытянутой руки (около 50-60 см) от вас.
- Создайте вокруг себя обережное пространство. Убедитесь, что вас не будут отвлекать звуки снаружи; предупредите домашних, чтобы не беспокоили вас в течение ближайшего часа. Отключите телефон. Проследите также, чтобы в помещении не было сквозняка: пламя не должно резко колебаться, в идеале нужно, чтобы оно было неподвижно.
- Чтобы не отвлекаться на мысли о времени, поставьте таймер на столько минут, сколько вы решили отвести под выполнение упражнения, а лучше с запасом на 3-5 минут.
- Устройтесь комфортно. Примите удобную позу на стуле или на полу с прямой спиной. Руки положите на колени или сложите на коленях ладонями вверх.
Погружение в медитацию
Зажгите свечу и сосредоточьтесь на её пламени. Постарайтесь не моргать и смотреть на основание или кончик пламени (центр пламени может оказаться слишком ярким для чувствительных глаз).
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться. Почувствуйте, как ваше тело становится спокойным и расслабленным.
Сосредоточьтесь на пламени. Смотрите на пламя свечи, не отводя глаз. Постарайтесь сосредоточить всё своё внимание на пламени, отпуская все мысли и заботы.
Если ваши глаза начинают слезиться или уставать, закройте их на несколько секунд, а затем снова откройте и продолжайте смотреть на пламя.
Визуализация:
Представьте, что пламя свечи очищает ваш ум от всех мыслей и эмоций.
Завершение медитации:
Медленно закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как вы стали более спокойными и сосредоточенными.
Поблагодарите себя за уделённое самим себе время и откройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться. Почувствуйте, как ваше тело становится спокойным и расслабленным.
Сосредоточьтесь на пламени. Смотрите на пламя свечи, не отводя глаз. Постарайтесь сосредоточить всё своё внимание на пламени, отпуская все мысли и заботы.
Если ваши глаза начинают слезиться или уставать, закройте их на несколько секунд, а затем снова откройте и продолжайте смотреть на пламя.
Визуализация:
Представьте, что пламя свечи очищает ваш ум от всех мыслей и эмоций.
Завершение медитации:
Медленно закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте, как вы стали более спокойными и сосредоточенными.
Поблагодарите себя за уделённое самим себе время и откройте глаза.
Регулярность и частота практики
Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время до 30-40 минут. Важно не перенапрягать глаза и делать перерывы, если это необходимо.
Медитация на свечу помогает улучшить концентрацию, успокоить ум и углубить духовное осознание. Регулярная практика может привести к значительным улучшениям в вашем эмоциональном и ментальном состоянии. В хатха-йоге считается, что это упражнение не только очищает слезные каналы и оздоравливает зрение, но и способствует усилению Аджна-чакры («третьего глаза»).
Не забывайте, что ключ к успешной медитации — это регулярность и терпение. Выполнять практику необходимо в течение месяца, затем сделать недельный перерыв и продолжить далее.
Медитация на свечу помогает улучшить концентрацию, успокоить ум и углубить духовное осознание. Регулярная практика может привести к значительным улучшениям в вашем эмоциональном и ментальном состоянии. В хатха-йоге считается, что это упражнение не только очищает слезные каналы и оздоравливает зрение, но и способствует усилению Аджна-чакры («третьего глаза»).
Не забывайте, что ключ к успешной медитации — это регулярность и терпение. Выполнять практику необходимо в течение месяца, затем сделать недельный перерыв и продолжить далее.